* Все тексты защищены авторским правом. Копирование текстов или их фрагментов без указания авторства категорически запрещено.
Автор статьи
Яна Добровольская
Практикующий психолог, создатель и руководитель психологического центра Нотафрейд.
Проблема
Страхи
Страхи есть у каждого человека, не от всех из них нужно избавляться. Некоторые страхи заложены эволюцией — страх болезней, другие продиктованы обществом — страх неудачи, есть общие страхи для всего вида — страх одиночества.
Если разобраться, то страх помогает нам сохранить жизнь, стать успешным, завести семью и родить детей. Страх — это здоровая эмоция, с ней бывают сложности у психопатов, они плохо оценивают риски. Существует редкое генетическое заболевание — болезнь Урбаха-Вите — когда вследствие разрушения миндалевидного тела у пациентов полностью отсутствует страх.
С другой стороны, эти же самые страхи иногда мешают, негативно влияют на качество жизни и перерастают в фобии. Инстинкт самосохранения или страх смерти заставляет нас переходить дорогу по светофору, но порой не даёт спокойно летать на самолете, водить машину или осваивать сноуборд.
Страх одиночества помогает нам сохранять отношения с семьей и друзьями, но иногда толкает в отношения с недостойным человеком, лишь бы не оставаться одной.
Страх одиночества помогает нам сохранять отношения с семьей и друзьями, но иногда толкает в отношения с недостойным человеком, лишь бы не оставаться одной.
Как понять, что пора что-то делать со своим страхом?
Пора, если страх начинает вам мешать или руководить вашим разумом и действиями.
Сначала вы можете страх не осознавать. В маленькой концентрации, если на нас не нападает медведь, но мы идем по темной улице, мы можем просто испытывать легкую тревогу. Затем, если увидим тень собаки где-то сбоку, тревога начнет усиливаться и перерастает в страх, когда вы увидите уже саму собаку, а не просто тень.
Порой эту тень рисует наше воображение, чтобы указать, чего конкретно вы боитесь, чтобы вы наконец-то посмотрели в эту сторону, осознали свой страх, увидели, что никакой собаки здесь нет и перестали тратить нервные клетки на тревогу.
Градация эмоций по силе и последовательности может быть такой:
Тревога → Страх → Ужас
Соответственно, страх часто можно предотвратить, если не игнорировать тревогу.
Градация эмоций по силе и последовательности может быть такой:
Тревога → Страх → Ужас
Соответственно, страх часто можно предотвратить, если не игнорировать тревогу.
Чем страх отличается
от тревоги?
В нашем мозге за страх и тревогу отвечают разные части.
Когда мы боимся определённых вещей — чувство опасности регулирует более древняя лимбическая система, в частности миндалина, которая ответственна за страх, агрессию и оборонительную реакцию. И мы благодаря генетической памяти с самого рождения опасаемся некоторых насекомых, хищников и всего, что угрожает нашему виду. Страх вызывает «древнюю» реакцию бей/беги/замри.
Когда мы боимся определённых вещей — чувство опасности регулирует более древняя лимбическая система, в частности миндалина, которая ответственна за страх, агрессию и оборонительную реакцию. И мы благодаря генетической памяти с самого рождения опасаемся некоторых насекомых, хищников и всего, что угрожает нашему виду. Страх вызывает «древнюю» реакцию бей/беги/замри.
Тревога же — это неопределённый страх, и за неё отвечает кора головного мозга, в которой собирается целостный образ и благодаря которой мы пытаемся оценить происходящее, накидываем варианты. За принятие решения, опасна ли ситуация, уже отвечает префронтальная кора.
Как работать с тревогой мы разобрали в статье про тревожность, но при работе со страхом порой недостаточно его осознать, это более интенсивная эмоция, страх захватывает нас и даже приводит в оцепенение.
Например, когда на вас начинают кричать, а вы впадаете в ступор и не можете ничего ответить — это страх и классическая реакция «замри».
Когда мы разбираем с клиентами подобные случаи, часто они вспоминают, как сильно их пугали крики родителей, когда они были детьми или когда взрослые ссорились. Вот только в детстве встревать было действительно опасно, а сейчас осознание и проживание страха поможет вам научиться не впадать в оцепенение, не пугаться, а защищать себя и выставлять границы дозволенного.
Например, когда на вас начинают кричать, а вы впадаете в ступор и не можете ничего ответить — это страх и классическая реакция «замри».
Когда мы разбираем с клиентами подобные случаи, часто они вспоминают, как сильно их пугали крики родителей, когда они были детьми или когда взрослые ссорились. Вот только в детстве встревать было действительно опасно, а сейчас осознание и проживание страха поможет вам научиться не впадать в оцепенение, не пугаться, а защищать себя и выставлять границы дозволенного.
Прожить страх — это значит дать ему дорогу и освободиться от него.
Как и в работе с любой другой эмоцией страх необходимо заметить, лучше даже озвучить.
Если мы сильно напуганы, обычно так и делаем: «Ой, мамочки, крыса!». Так психика справляется со страхом в моменте, поэтому сказать вслух о страхе будет не лишним.
Если мы сильно напуганы, обычно так и делаем: «Ой, мамочки, крыса!». Так психика справляется со страхом в моменте, поэтому сказать вслух о страхе будет не лишним.
Если страх небольшой, то заметить и просто осознать, что вам сейчас страшно, будет достаточно, чтобы эмоция закончилась. Это большое заблуждение, что надо держаться, не показывать свой страх и делать вид, что ничего не происходит. Чем дольше мы подавляем и игнорируем эмоцию, тем сильнее она растягивается и влияет на нас.
Как тело реагирует на страх?
Сделайте 3 медленных и глубоких вдоха и выдоха, потому что в момент страха в кровь выбрасываются гормоны стресса, учащается сердцебиение, а дыхание помогает привести системы в норму и подумать.
В момент испуга эволюцией в нас заложена реакция бей/беги/замри, поэтому если вам хочется ходить туда-сюда, сесть на пол или срочно обсудить с кем-то свой страх — сделайте это. В момент сильных эмоций важно слышать свое тело, оно подсказывает вам, что делать.
В момент испуга эволюцией в нас заложена реакция бей/беги/замри, поэтому если вам хочется ходить туда-сюда, сесть на пол или срочно обсудить с кем-то свой страх — сделайте это. В момент сильных эмоций важно слышать свое тело, оно подсказывает вам, что делать.
Восстановление дыхания дает возможность вывести страх из эмоционального в рациональное, задав себе вопросы:
— Опасна ли ситуация, если да, то насколько?
— Как часто ваши страхи подтверждаются?
— Что самое плохое может произойти?
— Что самое хорошее может произойти?
— Что произойдет с большей вероятностью?
— Что мне поможет успокоиться сейчас?
— Опасна ли ситуация, если да, то насколько?
— Как часто ваши страхи подтверждаются?
— Что самое плохое может произойти?
— Что самое хорошее может произойти?
— Что произойдет с большей вероятностью?
— Что мне поможет успокоиться сейчас?
Пример: вы боитесь летать и сидите в самолете и отвечаете себе на вопросы выше:
— Ситуация не опасна, я в самолете хорошей авиакомпании, самолет новый, проверен тех. службой, люди вокруг меня выглядят спокойными.
— Я каждый раз боюсь летать, но обычно все проходит хорошо.
— (Здесь ответом будет то, чего вы боитесь), турбулентность/аварийная посадка/падение.
— Я приземлюсь в аэропорту назначения после легкого полета.
— Вероятнее всего, я благополучно приземлюсь.
— Позвонить близкому, поговорить с соседом, выпить теплой воды.
— Ситуация не опасна, я в самолете хорошей авиакомпании, самолет новый, проверен тех. службой, люди вокруг меня выглядят спокойными.
— Я каждый раз боюсь летать, но обычно все проходит хорошо.
— (Здесь ответом будет то, чего вы боитесь), турбулентность/аварийная посадка/падение.
— Я приземлюсь в аэропорту назначения после легкого полета.
— Вероятнее всего, я благополучно приземлюсь.
— Позвонить близкому, поговорить с соседом, выпить теплой воды.
Еще пара небольших упражнений в работе со страхом
Прожить страх «в голове»
Вы попали в ситуацию, где вам нужно свой страх преодолеть, например, вы учитесь кататься на сноуборде и вам нужно спуститься вниз по склону.
Определите, чего конкретно вы боитесь:
Если вы сможете конкретизировать страх, избавиться от него будет сильно легче.
Вы попали в ситуацию, где вам нужно свой страх преодолеть, например, вы учитесь кататься на сноуборде и вам нужно спуститься вниз по склону.
Определите, чего конкретно вы боитесь:
- сломать себе что-то;
- упасть с обрыва;
- что вас собьют, врежутся те, кто едут сзади;
- боитесь скорости и что не сможете остановиться;
Если вы сможете конкретизировать страх, избавиться от него будет сильно легче.
Теперь представьте, подробно и в красках, что страх стал явью. Например, вы всё-таки сломали руку. Что вы будете делать следующие 15 минут?
Наверное, заплачете, позовёте на помощь, затем вас повезут накладывать гипс, в котором вы проведёте около месяца. Представьте, что это случилось и помогите психике пережить страх. Так вы покажете себе, что даже при этом сценарии вашей жизни ничего не угрожает, что кости срастутся и в вашем страхе нет ничего ужасающего.
Более того, рассматривая самый плохой сценарий, вы заметите, что кроме него есть менее опасные падения, ушибы, растяжения, трещины, которых бояться вовсе не стоит.
Проживая страх в голове, мы перестаём фиксироваться на нём в реальности и в итоге забываем о нём.
Наверное, заплачете, позовёте на помощь, затем вас повезут накладывать гипс, в котором вы проведёте около месяца. Представьте, что это случилось и помогите психике пережить страх. Так вы покажете себе, что даже при этом сценарии вашей жизни ничего не угрожает, что кости срастутся и в вашем страхе нет ничего ужасающего.
Более того, рассматривая самый плохой сценарий, вы заметите, что кроме него есть менее опасные падения, ушибы, растяжения, трещины, которых бояться вовсе не стоит.
Проживая страх в голове, мы перестаём фиксироваться на нём в реальности и в итоге забываем о нём.
«Минимальное действие»
Когда мы боимся чего-то, мы этого избегаем, страх закрепляется и становится привычкой. Побороть эту привычку поможет минимальное действие. Например, вы боитесь ездить на лифте, представляете, как будете долго ехать в замкнутом пространстве, переживая, что он застрянет.
Попробуйте для начала просто вызвать лифт и постоять у открытых дверей, посмотреть на кабину, обратить внимание на щели вентиляции, которые если что помогут вам дышать.
В следующий раз зажмите кнопку закрывания дверей и просто постойте в лифте с открытыми дверями.
Через пару дней зайдите и закройте двери, не нажимая этаж, потом проедьте ниже этажом.
И так, день за днём вы сможете преодолеть даже многолетний страх, главное, дышите и напоминайте себе, что страх — это то, что вы создали в своей голове, а значит, можете с ним справиться.
Когда мы боимся чего-то, мы этого избегаем, страх закрепляется и становится привычкой. Побороть эту привычку поможет минимальное действие. Например, вы боитесь ездить на лифте, представляете, как будете долго ехать в замкнутом пространстве, переживая, что он застрянет.
Попробуйте для начала просто вызвать лифт и постоять у открытых дверей, посмотреть на кабину, обратить внимание на щели вентиляции, которые если что помогут вам дышать.
В следующий раз зажмите кнопку закрывания дверей и просто постойте в лифте с открытыми дверями.
Через пару дней зайдите и закройте двери, не нажимая этаж, потом проедьте ниже этажом.
И так, день за днём вы сможете преодолеть даже многолетний страх, главное, дышите и напоминайте себе, что страх — это то, что вы создали в своей голове, а значит, можете с ним справиться.
«Вы справились»
Это упражнение совсем лёгкое, но действенное. В момент страха нужно представить, словно всё закончилось и вы находитесь уже в другом месте, в другом состоянии.
Например, вам страшно сдавать экзамен, тогда представьте, как отмечаете успешную сдачу, как вы уже расслаблены, довольны результатом и с улыбкой вспоминаете своё волнение, которое было напрасным.
Это упражнение совсем лёгкое, но действенное. В момент страха нужно представить, словно всё закончилось и вы находитесь уже в другом месте, в другом состоянии.
Например, вам страшно сдавать экзамен, тогда представьте, как отмечаете успешную сдачу, как вы уже расслаблены, довольны результатом и с улыбкой вспоминаете своё волнение, которое было напрасным.
С чем помогают наши психологи:
Специалисты НОТАФРЕЙД работают с большим спектром запросов, но из практики мы выделили частые темы обращений и написали небольшие полезные статьи по каждой из них.
Возможно какая то из этих тем волнует вас прямо сейчас.
Возможно какая то из этих тем волнует вас прямо сейчас.
Внутри каждой темы полезная статья от нашего центра с вариантами самопомощи.
Тревожность
Расставание
Сложные отношения: измены и ссоры
Зависимость
в отношениях
в отношениях
Сепарация
от родителей
от родителей
Любовницам
Страхи
Перфекционизм
Травмирующие события, ПТСР
Самооценка
Диагностика.
Когда нет понимания, что не так
Когда нет понимания, что не так
Личностные
кризисы
кризисы
Профессиональная реализация
Кризисы в паре
Работа с горем и утратами