* Все тексты защищены авторским правом. Копирование текстов или их фрагментов без указания авторства категорически запрещено.
Автор статьи
Яна Добровольская
Практикующий психолог, создатель и руководитель психологического центра Нотафрейд.
Проблема
Тревожность
Каково жить в век тревожности? Это знает каждый современный человек.
Тревожные расстройства входят в топ самых распространенных заболеваний на сегодняшний день. Они официально признаны заболеваниями и включены в международную классификация болезней МКБ-10.
Что такое тревожность?
Неужели раньше люди не тревожились, спросите вы. А как же войны, революции, безработица и болезни? Конечно тревожились, ещё как, но раньше терпеть было нормой. Только в 1980 году Американская психиатрическая ассоциация признала тревожность психическим расстройством. Во все времена, даже когда шли войны, были люди менее подвержены тревоге, умеющие с ней справляться, и те, кто даже после войны продолжал жить в страхе.
Но сама по себе тревога — это не болезнь, а эмоция, которую каждый человек испытывает, когда его что-то беспокоит. Тревога нужна и даже полезна.
Тревога предостерегает нас от многих опасностей, но порой она становится избыточной. Постоянная тревога, которая называется базальной, складывается в такое качество, как тревожность.
Это свойство психики оценивать события на наличие текущих и будущих угроз, часто нереальных. Обычно это обусловлено психотравмирующим опытом в прошлом и тревогой его повторения в будущем. Например, вы столкнулись с буллингом в школе и с тех пор боитесь менять работу, высказывать своё мнение и часто испытываете тревогу в окружении коллег.
Если вы испытываете тревожность, то можете ощущать внутренний дискомфорт, он может идти фоном, периодически усиливаться, например с увеличением стресса, но порой вы даже не понимаете, что тревожитесь. Просто не можете сосредоточиться на делах, концентрируетесь на какой-то негативной мысли или, напротив, всегда испытываете сильную тревогу перед самолетом, публичными выступлениями или рядом с определённым человеком.
Тревожные расстройства — это запущенная стадия тревожности, когда она как бы входит в привычку, но это уже должен диагностировать врач. В этой статье речь пойдет о тревоге и тревожности.
Тревожные расстройства — это запущенная стадия тревожности, когда она как бы входит в привычку, но это уже должен диагностировать врач. В этой статье речь пойдет о тревоге и тревожности.
Когда стоит обратиться к психологу?
Я считаю, что для обращения к специалисту может не быть веской причины. Вы ведь идёте к травматологу если думаете, что получили травму. Вы идёте, потому что тревожитесь.
Так вот теперь знайте, что наша психика — это такой же орган, как нога или рука, поэтому в случае тревоги обращайтесь к специалисту.
Когда это точно нужно делать? Если тревога мешает вам или вашим близким. Ведь задача ваших ног — ходить, рук — брать и держать, а психики — помогать вам жить в мире комфортно. Если она не справляется, как рука или нога, — это причина обратиться за помощью и научиться контролировать вашу тревогу.
Тревожность сильно снижает качество жизни, может влиять на сон, аппетит, настроение и часто до этих тревожных, в прямом смысле, звонков люди ее игнорируют, пытаются отвлекаться, могут начать убираться в квартире, включать сериалы, курить, выпивать или принимать различные средства.
Более того, тревожность повышает давление. Если оно долго будет выше нормы, то это может перейти в гипертонию, а это уже опасная болезнь.
Когда это точно нужно делать? Если тревога мешает вам или вашим близким. Ведь задача ваших ног — ходить, рук — брать и держать, а психики — помогать вам жить в мире комфортно. Если она не справляется, как рука или нога, — это причина обратиться за помощью и научиться контролировать вашу тревогу.
Тревожность сильно снижает качество жизни, может влиять на сон, аппетит, настроение и часто до этих тревожных, в прямом смысле, звонков люди ее игнорируют, пытаются отвлекаться, могут начать убираться в квартире, включать сериалы, курить, выпивать или принимать различные средства.
Более того, тревожность повышает давление. Если оно долго будет выше нормы, то это может перейти в гипертонию, а это уже опасная болезнь.
Терпеть тревожность плохо, потому что воля не бесконечна. Это научно доказанный факт. Если она закончится, то начнутся панические атаки. Их лучше не допускать.
Некоторые люди справляются с тревожностью диковинными методами — обращаются к гадалкам, экстрасенсам, заказывают расклады карт таро или астрологические прогнозы. И это реально на время снижает тревогу, Особенно если ещё попить успокоительных таблеток).
Но подобные методы позволяют снять лишь симптомы, а проблемы усугубляются, потому что вы не берёте ответственность за решение ситуации на себя, а перекладываете ее на что-то, что возможно даже не существует.
Но подобные методы позволяют снять лишь симптомы, а проблемы усугубляются, потому что вы не берёте ответственность за решение ситуации на себя, а перекладываете ее на что-то, что возможно даже не существует.
Как итог, в какой-то момент у вас начнут появляться новые проблемы, вызванные этим самым несуществующим, например, кто-то объяснит вам вашу тревожность положением звёзд. Позже, когда вам нужно будет пойти на свидание, вы неожиданно узнаете, что положение звёзд для свидания не самое благоприятное. Получается, то, что когда-то должно было помочь вам справиться с тревожностью, становится её источником. И самое ужасное, что вы не можете это контролировать и всё начинают решать звёзды, карты и кофейная гуща…
Как справляться с тревогой?
Если вам нужен короткий ответ — просто вовремя разделяйте тревогу со специалистом и в какой-то момент вы привыкнете, что её нет в большей части вашей жизни. Позже она уйдёт совсем.
Если нужен длинный ответ: cложность работы с тревогой заключается в том, что часто человек сам не может определить её источник или причину, почему он, например, испытывает тревожность по утрам.
Если взять такое чувство, как страх, то там обычно есть конкретный источник, и мы можем напрямую работать со страхом смерти, пауков, замкнутых пространств.
Если взять такое чувство, как страх, то там обычно есть конкретный источник, и мы можем напрямую работать со страхом смерти, пауков, замкнутых пространств.
Чем тревога отличается от страха?
Недавно вышло исследование, в котором описывалась удивительная вещь: за страх и тревогу отвечают разные части мозга. Когда мы боимся определённых вещей, чувство опасности регулирует более древняя лимбическая система, в частности миндалина, которая ответственна за страх, агрессию и оборонительную реакцию.
И мы, благодаря генетической памяти, с самого рождения опасаемся некоторых насекомых, хищников и всего, что угрожает нашему виду.
Но тревога — это неопределенный страх и за неё отвечает кора головного мозга, в которой собирается целостный образ и благодаря которой мы пытаемся оценить происходящее, накидываем варианты, а за принятие решения, опасна ли ситуация, уже отвечает префронтальная кора.
В виду сложности этих механизмов в работе с тревогой я часто использую методы когнитивно-поведенческой терапии. КПТ считается золотым стандартом психотерапии, она имеет большую доказательную базу и её рекомендуют многие специалисты, в частности психиатры. Но я не ограничиваюсь одним методом, поскольку считаю, что психика каждого человека и каждая отдельная ситуация уникальны и требуют персонализированного подхода.
В периоды тревожности мы основываемся на эмоциональных, а не рациональных доводах.
К примеру, ваш парень не берет трубку и вы начинаете думать, что он с другой, либо что-то случилось или он специально вас игнорирует.
Это называется когнитивными, то есть мыслительными ошибками. Их нужно проверить на реалистичность.
Почему он не брал трубку в прошлый раз, возможно вы вспомните, что иногда он забывает телефон в машине. Есть ли какие-то предпосылки для измены?
Часто достаточно провести небольшой диалог и тревога отступит. Если источник тревоги неясен, то опытный терапевт поможет его найти и выработать новые поведенческие стратегии.
К примеру, ваш парень не берет трубку и вы начинаете думать, что он с другой, либо что-то случилось или он специально вас игнорирует.
Это называется когнитивными, то есть мыслительными ошибками. Их нужно проверить на реалистичность.
Почему он не брал трубку в прошлый раз, возможно вы вспомните, что иногда он забывает телефон в машине. Есть ли какие-то предпосылки для измены?
Часто достаточно провести небольшой диалог и тревога отступит. Если источник тревоги неясен, то опытный терапевт поможет его найти и выработать новые поведенческие стратегии.
Как помочь себе самостоятельно?
Заметить
Первым шагом нужно заметить, что сейчас вы испытываете не грусть, не апатию, а именно тревогу. Будет полезно даже сказать это «что-то я тревожусь сейчас» или «мне тревожно, потому что…».
Первым шагом нужно заметить, что сейчас вы испытываете не грусть, не апатию, а именно тревогу. Будет полезно даже сказать это «что-то я тревожусь сейчас» или «мне тревожно, потому что…».
Попытаться определить источник тревоги
Может быть, недавно у вас было или в ближайшем будущем будет волнительное событие, или есть актуальная проблема, которая вас сейчас беспокоит.
Спросите себя «Что меня беспокоит, чего я боюсь?». Если окажется, что есть большой страх, то вероятно, что тревога просто вам напоминала о нём, считается, что тревога — это страх в маленькой концентрации.
Может быть, недавно у вас было или в ближайшем будущем будет волнительное событие, или есть актуальная проблема, которая вас сейчас беспокоит.
Спросите себя «Что меня беспокоит, чего я боюсь?». Если окажется, что есть большой страх, то вероятно, что тревога просто вам напоминала о нём, считается, что тревога — это страх в маленькой концентрации.
Понять причину
Далее напишите причину и ответьте на вопрос «Могу ли я как-то повлиять на эту ситуацию?». Если да, напишите следующий шаг, который вы сделаете, чтобы ситуация начала решаться, а вы стали меньше тревожиться.
Далее напишите причину и ответьте на вопрос «Могу ли я как-то повлиять на эту ситуацию?». Если да, напишите следующий шаг, который вы сделаете, чтобы ситуация начала решаться, а вы стали меньше тревожиться.
Дайте тревоге место
Четвертый шаг актуален, даже если вы не можете определить источник тревоги. Дайте тревоге место. Любая эмоция имеет свойство начинаться и заканчиваться. Чем больше вы её подавляете, не замечаете, пытаетесь отвлекаться, тем дольше эмоция будет длиться.
Четвертый шаг актуален, даже если вы не можете определить источник тревоги. Дайте тревоге место. Любая эмоция имеет свойство начинаться и заканчиваться. Чем больше вы её подавляете, не замечаете, пытаетесь отвлекаться, тем дольше эмоция будет длиться.
• Садитесь в удобное положение, прикройте глаза и начинайте чувствовать тревогу, не бойтесь испытывать её в полной мере.
• Почувствуйте, где в теле отчетливее всего ощущается тревога? Возможно, в солнечном сплетении или руках.
• Медленно разливайте тревогу по всему телу и позвольте ей происходить. Дайте себе столько времени сколько необходимо, не торопитесь.
• Как почувствуете, что тревога отступает, нужно «заземлиться». Твёрдо поставьте стопы на пол, оглянитесь вокруг, осознайте пространство и предметы в нем.
• Осознайте своё тело в пространстве — похлопайте себя по рукам, ногам, животу.
• Сделайте 3 медленных глубоких вдоха и выдоха.
• Почувствуйте, где в теле отчетливее всего ощущается тревога? Возможно, в солнечном сплетении или руках.
• Медленно разливайте тревогу по всему телу и позвольте ей происходить. Дайте себе столько времени сколько необходимо, не торопитесь.
• Как почувствуете, что тревога отступает, нужно «заземлиться». Твёрдо поставьте стопы на пол, оглянитесь вокруг, осознайте пространство и предметы в нем.
• Осознайте своё тело в пространстве — похлопайте себя по рукам, ногам, животу.
• Сделайте 3 медленных глубоких вдоха и выдоха.
Обычно хватает 10 минут, чтобы тревога отступила, и незачем целыми днями убегать от неё, отвлекаться всевозможными способами. Но важно понимать, что любые самостоятельные упражнения и разовые мероприятия, техники — это снятие, а в руках шарлатанов и усиление симптома.
В терапии специалист работает мягко, поступательно, работая не только с мыслями, но и с поведением в реальной жизни, включая поведенческие эксперименты или техники из телесно-ориентированной терапии, некоторые из которых мы использовали в 4 шаге.
Внутри каждой темы полезная статья от нашего центра с вариантами самопомощи.
С чем помогают наши психологи:
Специалисты НОТАФРЕЙД работают с большим спектром запросов, но из практики мы выделили частые темы обращений и написали небольшие полезные статьи по каждой из них.
Возможно какая то из этих тем волнует вас прямо сейчас.
Возможно какая то из этих тем волнует вас прямо сейчас.
Тревожность
Расставание
Сложные отношения: измены и ссоры
Зависимость
в отношениях
в отношениях
Сепарация
от родителей
от родителей
Любовницам
Страхи
Перфекционизм
Травмирующие события, ПТСР
Самооценка
Диагностика.
Когда нет понимания, что не так
Когда нет понимания, что не так
Личностные
кризисы
кризисы
Профессиональная реализация
Кризисы в паре
Работа с горем и утратами