* Все тексты защищены авторским правом. Копирование текстов или их фрагментов без указания авторства категорически запрещено.

Автор статьи

Яна Добровольская
Практикующий психолог, создатель и руководитель психологического центра Нотафрейд.
Проблема

Тревожность

Каково жить в век тревожности?  Это знает каждый современный человек.
Тревожные расстройства входят в топ самых распространенных заболеваний на сегодняшний день. Они официально признаны заболеваниями и включены в международную классификация болезней МКБ-10.

Что такое тревожность?

Неужели раньше люди не тревожились, спросите вы. А как же войны, революции, безработица и болезни? Конечно тревожились, ещё как, но раньше терпеть было нормой. Только в 1980 году Американская психиатрическая ассоциация признала тревожность психическим расстройством. Во все времена, даже когда шли войны, были люди менее подвержены тревоге, умеющие с ней справляться, и те, кто даже после войны продолжал жить в страхе.
Но сама по себе тревога — это не болезнь, а эмоция, которую каждый человек испытывает, когда его что-то беспокоит. Тревога нужна и даже полезна.
Тревога предостерегает нас от многих опасностей, но порой она становится избыточной. Постоянная тревога, которая называется базальной, складывается в такое качество, как тревожность.
Это свойство психики оценивать события на наличие текущих и будущих угроз, часто нереальных. Обычно это обусловлено психотравмирующим опытом в прошлом и тревогой его повторения в будущем. Например, вы столкнулись с буллингом в школе и с тех пор боитесь менять работу, высказывать своё мнение и часто испытываете тревогу в окружении коллег.

Если вы испытываете тревожность, то можете ощущать внутренний дискомфорт, он может идти фоном, периодически усиливаться, например с увеличением стресса, но порой вы даже не понимаете, что тревожитесь. Просто не можете сосредоточиться на делах, концентрируетесь на какой-то негативной мысли или, напротив, всегда испытываете сильную тревогу перед самолетом, публичными выступлениями или рядом с определённым человеком.

Тревожные расстройства — это запущенная стадия тревожности, когда она как бы входит в привычку, но это уже должен диагностировать врач. В этой статье речь пойдет о тревоге и тревожности.

Когда стоит обратиться к психологу?

Я считаю, что для обращения к специалисту может не быть веской причины. Вы ведь идёте к травматологу если думаете, что получили травму. Вы идёте, потому что тревожитесь.
Так вот теперь знайте, что наша психика — это такой же орган, как нога или рука, поэтому в случае тревоги обращайтесь к специалисту.

Когда это точно нужно делать? Если тревога мешает вам или вашим близким. Ведь задача ваших ног — ходить, рук — брать и держать, а психики — помогать вам жить в мире комфортно. Если она не справляется, как рука или нога, — это причина обратиться за помощью и научиться контролировать вашу тревогу.

Тревожность сильно снижает качество жизни, может влиять на сон, аппетит, настроение и часто до этих тревожных, в прямом смысле, звонков люди ее игнорируют, пытаются отвлекаться, могут начать убираться в квартире, включать сериалы, курить, выпивать или принимать различные средства.

Более того, тревожность повышает давление. Если оно долго будет выше нормы, то это может перейти в гипертонию, а это уже опасная болезнь.
Терпеть тревожность плохо, потому что воля не бесконечна. Это научно доказанный факт. Если она закончится, то начнутся панические атаки. Их лучше не допускать.
Некоторые люди справляются с тревожностью диковинными методами — обращаются к гадалкам, экстрасенсам, заказывают расклады карт таро или астрологические прогнозы. И это реально на время снижает тревогу, Особенно если ещё попить успокоительных таблеток).

Но подобные методы позволяют снять лишь симптомы, а проблемы усугубляются, потому что вы не берёте ответственность за решение ситуации на себя, а перекладываете ее на что-то, что возможно даже не существует.
Как итог, в какой-то момент у вас начнут появляться новые проблемы, вызванные этим самым несуществующим, например, кто-то объяснит вам вашу тревожность положением звёзд. Позже, когда вам нужно будет пойти на свидание, вы неожиданно узнаете, что положение звёзд для свидания не самое благоприятное. Получается, то, что когда-то должно было помочь вам справиться с тревожностью, становится её источником. И самое ужасное, что вы не можете это контролировать и всё начинают решать звёзды, карты и кофейная гуща…

Как справляться с тревогой?

Если вам нужен короткий ответ — просто вовремя разделяйте тревогу со специалистом и в какой-то момент вы привыкнете, что её нет в большей части вашей жизни. Позже она уйдёт совсем.

Если нужен длинный ответ: cложность работы с тревогой заключается в том, что часто человек сам не может определить её источник или причину, почему он, например, испытывает тревожность по утрам.

Если взять такое чувство, как страх, то там обычно есть конкретный источник, и мы можем напрямую работать со страхом смерти, пауков, замкнутых пространств.

Чем тревога отличается от страха?

Недавно вышло исследование, в котором описывалась удивительная вещь: за страх и тревогу отвечают разные части мозга. Когда мы боимся определённых вещей, чувство опасности регулирует более древняя лимбическая система, в частности миндалина, которая ответственна за страх, агрессию и оборонительную реакцию.
И мы, благодаря генетической памяти, с самого рождения опасаемся некоторых насекомых, хищников и всего, что угрожает нашему виду.
Но тревога — это неопределенный страх и за неё отвечает кора головного мозга, в которой собирается целостный образ и благодаря которой мы пытаемся оценить происходящее, накидываем варианты, а за принятие решения, опасна ли ситуация, уже отвечает префронтальная кора.
В виду сложности этих механизмов в работе с тревогой я часто использую методы когнитивно-поведенческой терапии. КПТ считается золотым стандартом психотерапии, она имеет большую доказательную базу и её рекомендуют многие специалисты, в частности психиатры. Но я не ограничиваюсь одним методом, поскольку считаю, что психика каждого человека и каждая отдельная ситуация уникальны и требуют персонализированного подхода.

В периоды тревожности мы основываемся на эмоциональных, а не рациональных доводах.

К примеру, ваш парень не берет трубку и вы начинаете думать, что он с другой, либо что-то случилось или он специально вас игнорирует.

Это называется когнитивными, то есть мыслительными ошибками. Их нужно проверить на реалистичность.

Почему он не брал трубку в прошлый раз, возможно вы вспомните, что иногда он забывает телефон в машине. Есть ли какие-то предпосылки для измены?

Часто достаточно провести небольшой диалог и тревога отступит. Если источник тревоги неясен, то опытный терапевт поможет его найти и выработать новые поведенческие стратегии.

Как помочь себе самостоятельно?


Заметить

Первым шагом нужно заметить, что сейчас вы испытываете не грусть, не апатию, а именно тревогу. Будет полезно даже сказать это «что-то я тревожусь сейчас» или «мне тревожно, потому что…».

Попытаться определить источник тревоги

Может быть, недавно у вас было или в ближайшем будущем будет волнительное событие, или есть актуальная проблема, которая вас сейчас беспокоит.

Спросите себя «Что меня беспокоит, чего я боюсь?». Если окажется, что есть большой страх, то вероятно, что тревога просто вам напоминала о нём, считается, что тревога — это страх в маленькой концентрации.

Понять причину

Далее напишите причину и ответьте на вопрос «Могу ли я как-то повлиять на эту ситуацию?». Если да, напишите следующий шаг, который вы сделаете, чтобы ситуация начала решаться, а вы стали меньше тревожиться.

Дайте тревоге место

Четвертый шаг актуален, даже если вы не можете определить источник тревоги. Дайте тревоге место. Любая эмоция имеет свойство начинаться и заканчиваться. Чем больше вы её подавляете, не замечаете, пытаетесь отвлекаться, тем дольше эмоция будет длиться.

• Садитесь в удобное положение, прикройте глаза и начинайте чувствовать тревогу, не бойтесь испытывать её в полной мере.

• Почувствуйте, где в теле отчетливее всего ощущается тревога? Возможно, в солнечном сплетении или руках.

• Медленно разливайте тревогу по всему телу и позвольте ей происходить. Дайте себе столько времени сколько необходимо, не торопитесь.

• Как почувствуете, что тревога отступает, нужно «заземлиться». Твёрдо поставьте стопы на пол, оглянитесь вокруг, осознайте пространство и предметы в нем.

• Осознайте своё тело в пространстве — похлопайте себя по рукам, ногам, животу.

• Сделайте 3 медленных глубоких вдоха и выдоха.
Обычно хватает 10 минут, чтобы тревога отступила, и незачем целыми днями убегать от неё, отвлекаться всевозможными способами. Но важно понимать, что любые самостоятельные упражнения и разовые мероприятия, техники — это снятие, а в руках шарлатанов и усиление симптома.
В терапии специалист работает мягко, поступательно, работая не только с мыслями, но и с поведением в реальной жизни, включая поведенческие эксперименты или техники из телесно-ориентированной терапии, некоторые из которых мы использовали в 4 шаге.
Внутри каждой темы полезная статья от нашего центра с вариантами самопомощи.

С чем помогают наши психологи:

Специалисты НОТАФРЕЙД работают с большим спектром запросов, но из практики мы выделили частые темы обращений и написали небольшие полезные статьи по каждой из них.

Возможно какая то из этих тем волнует вас прямо сейчас.
Тревожность


Расставание


Сложные отношения: измены и ссоры
Зависимость
в отношениях
Сепарация
от родителей
Любовницам


Страхи


Перфекционизм


Травмирующие события, ПТСР

Самооценка


Диагностика.
Когда нет понимания, что не так
Личностные
кризисы
Профессиональная реализация
Кризисы в паре
Работа с горем и утратами