Самопомощь
Упражнения при тревоге и стрессе
Испытывая тревогу, мы всегда мысленно переживаем либо о том, что уже случилось в прошлом, либо о том, что произойдёт в будущем. Поэтому первая и главная задача при тревоге — это вернуться в сейчас.
Я предложу вам несколько простых упражнений, которые помогут снять тревогу и повысить осознанность присутствия в настоящем моменте.
Я предложу вам несколько простых упражнений, которые помогут снять тревогу и повысить осознанность присутствия в настоящем моменте.
Упражнение «Здесь и сейчас»
Время выполнения 10 минут
Если вы испуганы, тревожитесь, но вам не угрожает опасность — возьмите листок с ручкой или просто откройте заметки в телефоне.
Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Зрительно окиньте пространство вокруг себя и своё тело, сидящее в кресле или на стуле.
После этого словесно с партнёром или письменно с помощью листка бумаги начинайте осознанное наблюдение.
Подробно и не спеша, вслух, фиксируйте то, что сейчас происходит вокруг вас и с вами. Наблюдайте за дыханием, за телом, за тем, как меняется состояние. Обращайте внимание на звуки, запахи, цвета и текстуры.
Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Зрительно окиньте пространство вокруг себя и своё тело, сидящее в кресле или на стуле.
После этого словесно с партнёром или письменно с помощью листка бумаги начинайте осознанное наблюдение.
Подробно и не спеша, вслух, фиксируйте то, что сейчас происходит вокруг вас и с вами. Наблюдайте за дыханием, за телом, за тем, как меняется состояние. Обращайте внимание на звуки, запахи, цвета и текстуры.
Постарайтесь составить из этого небольшой рассказ. Важно, чтобы каждая фраза начиналась со слов «сейчас», «здесь», «в эту минуту», «в этот момент».
Ваша задача вернуть себя в этот момент и ощутить всю его полноту, безопасность жизни в нём и выразить в словах то, что делает «здесь-и-сейчас» таким ценным и достойным вашего пристального и постоянного внимания.
Теперь медленно и вдумчиво перечитайте написанное.
Ваша задача вернуть себя в этот момент и ощутить всю его полноту, безопасность жизни в нём и выразить в словах то, что делает «здесь-и-сейчас» таким ценным и достойным вашего пристального и постоянного внимания.
Теперь медленно и вдумчиво перечитайте написанное.
Упражнение «Белая комната»
Время выполнения от 5 минут
Вам предстоит понаблюдать за своими сознанием, представляя, что оно — белая комната, через которую проходят мысли.
- Устройтесь поудобнее, сидя или лежа, в тихом месте. Закройте глаза и расслабьте тело. Сделайте несколько равномерных вдохов через нос и выдохов через рот.
- Представьте, что вы находитесь в абсолютно белой комнате среднего размера. В ней есть две открытые двери справа и слева.
- Визуализируйте, как ваши мысли по одной входят в одну дверь, медленно проплывают мимо вас и уходят через другую. Это могут быть прямо буквы, фигуры и любые другие образы.
- Когда мысль появляется внимательно рассматривайте её и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных. (К примеру, оценочная: «Какая же я трусиха, что не могу спокойно пройти это собеседование». Безоценочная: «Я очень переживаю по поводу собеседования»).
- Не оспаривайте свои мысли, вам не нужно глубоко анализировать их. Будьте исследователем, который просто со стороны наблюдает за разными мыслями и относит их к одной из категорий.
- В вашей белой комнате могут появляться более и менее навязчивые мысли. Если мысль оценочная, беспокоит и не хочет уходить — дайте ей столько внимания, сострадания и времени, сколько требуется. Как почувствуете готовность отпустите и пусть она выйдет в одну из дверей.
- Дышите ровно, сохраняйте образ белой комнаты и выполняйте упражнение на протяжении 5−10 минут. Осознайте, что мысль — это всего лишь вспышка в вашей голове, она ни к чему вас не обязывает и вы можете просто наблюдать за движением разных мыслей в вашем сознании.
Источник: М. Маккей, М. Скин., П. Фаннинг «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники»
Упражнение «Пять чувств»
Время выполнения от 5 минут
В ходе этого упражнения вам нужно будет по очереди обратиться к каждому органу чувств и воспринять с помощью него, что происходит вокруг.
- Зрение: увидеть 5 предметов;
- Слух: услышать 4 звука;
- Осязание: потрогать 3 предмета;
- Обоняние: понюхать 2 предмета;
- Вкус: попробовать 1 предмет.
Сконцентрируйтесь на ощущениях и вы удивитесь, как это простое упражнение помогает успокоиться.