Самопомощь
Дыхательные практики
Они нужны потому, что во время тревоги и стресса мы не просто нервничаем на уровне мыслей, но и реагируем на уровне тела. У нас может учащаться дыхание, сердцебиение и повышаться давление. Для того, чтобы успокоить все системы организма, лучше всего начать с дыхания.
Нормализуя дыхание, мы как бы даём понять мозгу, что нам не угрожает опасность и в ответ он может перестать генерировать тревожные картинки и влиять на выработку гормонов стресса. Ниже я дам три простые техники, помогающие снизить тревогу здесь и сейчас.
Кстати, ученым удалось доказать их взаимосвязь: одно из исследований, проведённое в 2017 году с участием 20 пекинских ИТ-сотрудников, показало снижение уровня гормона стресса кортизола после 8 недель сеансов глубокого диафрагмального дыхания. Поэтому я активно применяю дыхательные упражнения в своей практике.
Нормализуя дыхание, мы как бы даём понять мозгу, что нам не угрожает опасность и в ответ он может перестать генерировать тревожные картинки и влиять на выработку гормонов стресса. Ниже я дам три простые техники, помогающие снизить тревогу здесь и сейчас.
Кстати, ученым удалось доказать их взаимосвязь: одно из исследований, проведённое в 2017 году с участием 20 пекинских ИТ-сотрудников, показало снижение уровня гормона стресса кортизола после 8 недель сеансов глубокого диафрагмального дыхания. Поэтому я активно применяю дыхательные упражнения в своей практике.
Дыхание 4-7-8
Эта техника применяется для снижения уровня стресса, тревожности и улучшения сна. Можно применять, если вы напуганы и нужно быстро успокоиться.
Сделайте максимально глубокий вдох на 4 счёта.
Задержите дыхание на 7 счётов и выдыхайте через нос на 8 счётов. Сделайте 5−10 дыхательных циклов.
Обратите внимание, что это упражнение подразумевает более быстрый счёт, чем секунды. Подберите для себя комфортный темп.
Сделайте максимально глубокий вдох на 4 счёта.
Задержите дыхание на 7 счётов и выдыхайте через нос на 8 счётов. Сделайте 5−10 дыхательных циклов.
Обратите внимание, что это упражнение подразумевает более быстрый счёт, чем секунды. Подберите для себя комфортный темп.
Дыхание по квадрату
Эта простая техника используется для быстрого из любого возбужденного (позитивного или негативного) в спокойное нейтральное состояние.
При стрессе дыхание становится быстрым, поверхностным. Так работает симпатическая нервная система, которая отвечает за защитные стратегии (те самые «бей или беги»). Ее задача сейчас — быстро насытить клетки кислородом. Соответственно, чтобы нормализовать своё состояние, нужно повысить уровень углекислого газа в крови.
Суть техники в том, что вы делаете глубокие вдохи и выдохи, а между ними задерживаете дыхание. Время на каждое действие должно быть одинаковым.
При стрессе дыхание становится быстрым, поверхностным. Так работает симпатическая нервная система, которая отвечает за защитные стратегии (те самые «бей или беги»). Ее задача сейчас — быстро насытить клетки кислородом. Соответственно, чтобы нормализовать своё состояние, нужно повысить уровень углекислого газа в крови.
Суть техники в том, что вы делаете глубокие вдохи и выдохи, а между ними задерживаете дыхание. Время на каждое действие должно быть одинаковым.
- Сядьте удобно: одну руку положите на живот, другую на колено, плечи и голова опущены, глаза закрыты.
- Сделайте глубокий вдох через нос на счет 1,2,3,4;
- Пауза. Задержите дыхание на 1,2,3,4;
- Длинный выдох через рот на 1,2,3,4;
- Снова пауза/задержите дыхание на 1,2,3,4.
Такое дыхание помогает успокоиться на важных встречах, перед публичными выступлениями. Убирает мандраж и волнение, а также при панических атаках.
Поочередное дыхание ноздрями
Поочередное дыхание ноздрями — распространенная техника дыхания, применяемая в йоге. Оно было разработано для увеличения потока воздуха к обоим полушариям мозга. Данный метод подавляет беспокойство, что доказывают исследования.
Например, в исследовании 2017 года участники выполняли поочередное дыхание ноздрями в течение 15 минут перед имитацией публичного выступления. Их тревожность оказалась ниже, чем у контрольной группы, которая не выполняла дыхательную практику.
Например, в исследовании 2017 года участники выполняли поочередное дыхание ноздрями в течение 15 минут перед имитацией публичного выступления. Их тревожность оказалась ниже, чем у контрольной группы, которая не выполняла дыхательную практику.
- Сядьте удобно, но с прямой спиной. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте медленный, глубокий вдох через левую ноздрю.
- На пике вдоха безымянным пальцем закройте левую ноздрю и выдохните через правую ноздрю.
- Выполните пять циклов, а затем поменяйте ноздрю. Начните вдыхать через правую и выдыхать через левую.
- После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри. Расслабьтесь, не спешите и постарайтесь погрузиться в процесс и наблюдение за собой.