Самопомощь
Телесные практики
«Чтобы измениться, людям необходимо осознать свои ощущения, а также то, как именно их тело взаимодействует с окружающим миром. Физическое самосознание — это первый шаг в избавлении от гнета прошлого».
На мой взгляд, тело может быть отличным помощником в части снижения тревоги и стресса, именно через тело мы воспринимаем этот мир и именно благодаря ему получаем удовольствие. Для этого нужно налаживать контакт с телом. Ниже я предложу 3 упражнения, которые помогут вам самостоятельно начать работать в этом направлении.
Бессел ван дер Колк, «Тело помнит все».
На мой взгляд, тело может быть отличным помощником в части снижения тревоги и стресса, именно через тело мы воспринимаем этот мир и именно благодаря ему получаем удовольствие. Для этого нужно налаживать контакт с телом. Ниже я предложу 3 упражнения, которые помогут вам самостоятельно начать работать в этом направлении.
Упражнение «Используй другую руку»
Это упражнение прекрасно помогает тренировать осознанность в повседневной жизни. Начните выполнять его ежедневно и вы заметите, насколько автоматически мы живем. Практика не только развивает вас, но и показывает, каких на самом деле усилий стоят изменения чего-то привычного. Тоже самое касается установок, мышления и механизмов психики.
Суть упражнения в том, чтобы выполнять привычные действия не доминирующей рукой. Если вы правша, попробуйте с завтрашнего дня чистить зубы, печатать смс, есть и делать как можно больше обычных дел левой рукой.
Практикуйте это упражнение на постоянной основе, чередуя с привычной рукой. На продвинутом уровне можно попробовать писать, рисовать и есть китайскими палочками непривычной рукой.
Понаблюдайте за своими ощущениями. Как вы реагируете на изменение своей скорости, на неудачи и успехи в освоении нового навыка.
Практикуйте это упражнение на постоянной основе, чередуя с привычной рукой. На продвинутом уровне можно попробовать писать, рисовать и есть китайскими палочками непривычной рукой.
Понаблюдайте за своими ощущениями. Как вы реагируете на изменение своей скорости, на неудачи и успехи в освоении нового навыка.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Эволюцией задумано так, что во время стресса наши мышцы напрягаются, чтобы была возможность убежать от хищников или отбиться от нападения. Стандартные реакции бей/беги/замри требуют мышечного напряжения.
Соответственно, напряжённые мышцы для мозга означают опасность и мы можем испытывать тревогу даже тогда, когда никакой опасности нет.
Это упражнение поможет глубоко расслабить тело и лучше чувствовать каждую его часть.
Суть техники в максимальном напряжении отдельных групп мышц и последующем расслаблении.
На начальном этапе я рекомендую выполнять упражнение 15−20 минут, поочередно задействуя все группы мышц. Далее вы можете напрягать все тело разом, удерживать напряжение и расслаблять, и всё это будет занимать 1−2 минуты.
Соответственно, напряжённые мышцы для мозга означают опасность и мы можем испытывать тревогу даже тогда, когда никакой опасности нет.
Это упражнение поможет глубоко расслабить тело и лучше чувствовать каждую его часть.
Суть техники в максимальном напряжении отдельных групп мышц и последующем расслаблении.
На начальном этапе я рекомендую выполнять упражнение 15−20 минут, поочередно задействуя все группы мышц. Далее вы можете напрягать все тело разом, удерживать напряжение и расслаблять, и всё это будет занимать 1−2 минуты.
Инструкция:
Комфортно расположитесь лёжа или сидя в укромном месте. Начиная с головы и опускаясь к стопам вам предстоит напрягать одну группу мышц, на 9 счётов удержать её максимальное напряжение, а на счёт 10 расслабить.
Выполняйте в такой последовательности:
При выполнении упражнения важно сохранять глубокое и спокойное дыхание. Отдыхать между группами мышц не более минуты. Можно прикрыть глаза, чтобы ощущения в теле были ярче.
После выполнения всего комплекса сконцентрируетесь на тотальном расслаблении всего тела. Ощутите разницу между напряжением и расслаблением. Оставайтесь в этом состоянии ещё пару минут.
Комфортно расположитесь лёжа или сидя в укромном месте. Начиная с головы и опускаясь к стопам вам предстоит напрягать одну группу мышц, на 9 счётов удержать её максимальное напряжение, а на счёт 10 расслабить.
Выполняйте в такой последовательности:
- Лицо — нахмурьте брови, зажмурьте глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.
- Шея — приподнимите голову или наклоните её немного вперёд создавая сопротивление, словно давите головой в стену.
- Плечи и трапеции — разведите руки в стороны и слегка вперёд и приподнимите плечи.
- Кисти — сожмите пальцы в кулак.
- Лопатки — сведите вместе и опустите их вниз.
- Пресс — напрягите живот.
- Ягодицы — попытайтесь оттолкнуться с помощью мышц от стула или пола.
- Промежность — вместе с напряжением пресса и ягодиц постарайтесь ощутить напряжение внутренних мышц.
- Бёдра — максимально вытяните ноги вперёд.
- Голени — потяните стопы на себя.
- Стопы — сожмите пальцы ног.
При выполнении упражнения важно сохранять глубокое и спокойное дыхание. Отдыхать между группами мышц не более минуты. Можно прикрыть глаза, чтобы ощущения в теле были ярче.
После выполнения всего комплекса сконцентрируетесь на тотальном расслаблении всего тела. Ощутите разницу между напряжением и расслаблением. Оставайтесь в этом состоянии ещё пару минут.
Осознанная ходьба
Любые медитативные практики должны в итоге привносить осознанность в повседневную жизнь. Осознанная ходьба — это своего рода динамическая медитация, которая позволяет наполнить смыслом каждый шаг, прогулку, где бы вы ни находились.
На начальном этапе выделяйте для себя 15−20 минут и выбирайте тихое место, где без лишнего внимания вы сможете пройти 30−40 шагов вперед и назад. Темп должен быть настолько медленным, чтобы вы успевали осознать каждое небольшое движение тела.
Со временем можно будет практиковать в обычном темпе при ходьбе прямо во время прогулок.
На начальном этапе выделяйте для себя 15−20 минут и выбирайте тихое место, где без лишнего внимания вы сможете пройти 30−40 шагов вперед и назад. Темп должен быть настолько медленным, чтобы вы успевали осознать каждое небольшое движение тела.
Со временем можно будет практиковать в обычном темпе при ходьбе прямо во время прогулок.
Инструкция:
Когда вы освоите уединённую часть практики, можете пробовать осознанную ходьбу во время прогулок. Переносите внимание со стоп на окружающий мир, деревья, землю, людей, которые встречаются по пути. Улавливайте звуки, запахи и не забывайте о дыхании.
Это великолепная возможность переключиться между делами, успокоить ум, замедлиться и не терять контакт с телом в ежедневной суете.
- Выпрямитесь, расслабьте руки, плечевой пояс и сделайте 2 глубоких вдоха через нос и длинных выдоха через рот. Взгляд обращен прямо перед собой. Перенесите внимание на стопы, ощутите опору и землю под ногами. Обратите внимание на ощущения в теле, почувствуйте его вес и как оно выстраивается вертикально, чтобы вы не теряли равновесие.
- Первый цикл шагов выполняйте по фазам: подъем ноги, перенос ноги, постановка ноги и перенос веса. Это поможет сконцентрировать внимание на движении и погрузиться в процесс. После каждого шага делайте небольшую паузу и замечайте, что каждое движение начинается и заканчивается остановкой.
- Когда ум успокоится и вы почувствуете, что готовы, можете переходить к следующей стадии. Отпустите процесс определения фаз и начните делать шаги, плавно перекатываясь с пятки на носок, словно ваши стопы целуют землю.
- Каждый раз, когда в голову начнут вторгаться мысли, не связанные с процессом, не критикуйте себя, а спокойно возвращайте своё внимание к стопам. Это и есть тренировка осознанности.
Когда вы освоите уединённую часть практики, можете пробовать осознанную ходьбу во время прогулок. Переносите внимание со стоп на окружающий мир, деревья, землю, людей, которые встречаются по пути. Улавливайте звуки, запахи и не забывайте о дыхании.
Это великолепная возможность переключиться между делами, успокоить ум, замедлиться и не терять контакт с телом в ежедневной суете.